Pengalaman Menurunkan Berat Badan 10kg

 PENGALAMAN MENURUNKAN BERTA BADAN 10KG

Data di atas merupakan data pribadi saya saat sebelum dan sesudah program diet biar kalian punya gambaran atau membayangkan bagaimana kondisi badan saya yang sudah tidak ideal pada saat itu. Program Diet ini saya mulai pada 29 Oktober 2021 dan masih tetap berjalan sampai saat tulisan ini di buat tanggal 25 Maret 2022.

Catatann: Disini saya mengartikan diet sebagai upaya mengatur pola makan atau jumlah kalori yang masuk ke tubuh sesuai dengan tujuan yang ingin di capai, baik ingin menurunkan berat badan ataupun menaikkan berat badan ya itu sama-sama diet namanya. Kebetulan untuk kasus saya yang ingin di ceritakan disini yaitu Diet dengan tujuan menurunkan berat badan.

Awal Mula Berat Badan Meningkat

Sebenarnya saya pribadi sudah menyadari bahwa ada yang salah dengan pola makan saya sejak masa-masa semester akhir kuliah (antara tahun 2017-2018). Pada masa-masa itu (kuliah) saya sewajarnya mahasiswa laki-laki pada umumnya sangat akrab dengan dunia gorengan (tempe mendoan, tahu isi, weci dll) sebagai lauk makan dengan dalih agar lebih hemat atau pun sebagai pendamping saat ngopi dipinggir jalan. Dan di perparah dengan cara makan yang lebih mementingkan porsi nasi dari pada lauk-lauk yang syarat dengan gizi. Bahkan saat uang sudah nipis sering masak nasi saja dengan temen-temen kontrakan dan setelah itu langsung di lanjut untuk dibuat nasi goreng lauk krupuk karena sudah tidak mampu beli saruyan. Nasi Goreng + Kerupuk, sungguh kombinasi sumber karbohidrat yang sangat epic. wkwkwkwkwk. Pada akhir masa kuliah sudah sangat jelas berbedaan postur tubuh saya jika dibandingkan dengan foto awal masuk kuliah. Saat akhir kuliah seingat saya berat badan di antara 60-73kg. Dan kebiasaan makan gorengan tersebut terus berlanjut saat sudah di dunia kerja. Kombo maut yang sangat mendukung untuk berat badan terus bertambah saat sudah kerja yaitu Gorengan, Minuman Manis, Minim Kegiatan Fisik.  Dari awal kerja tahun 2019 - Pertengahan 2021 berat badan tumbuh pesat dan pernah menyentuh level tertinggi 84,4kg wkwkwkwkwk.

Motivasi Diet

Mungkin kalian semua pernah mendengar anekdot tentang perbedaan cara pandang antara laki-laki dan perempuan terkait berat badan saat bercermin.

Laki-laki = meskipun berat badan sudah semakin bertambah, laki-laki cenderung tetap merasa masih kurus.

Perempuan = meskipun berat badan tetap atau sebenarnya masih ideal, perempuan cenderung sering merasa sudah kegemukan.

Terlepas sepakat atau tidak dari anekdot di atas, namun saya pernah berada di fase itu. Badan kian hari sudah semakin berat dan melebar, tetapi masing merasa tetap kurus dan wajar wkwkwkwk. Dan juga saya sering berlindung dibalik alasan genetik. Keluarga saya banyak yang memiliki postur tubuh besar, dan saya menjadikan hal itu sebagai dalih bahwa saya wajar bertubuh besar dan tambun,toh keluarga besar mayoritas juga sama. Namun pada akhirnya tibalah pada fase sering munculnya hambatan atau rasa sakit pada tubuh karena faktor berat badan yang sudah tidak ideal seperti sudah tidak bisa duduk jongkok dalam waktu lama serta sering munculnya rasa nyeri di bagian dada kiri atas saat duduk jongkok. Setelah kejadian itu terjadi secara berulang-ulang akhirnya saya mulai merenungkan kembali mengenai pola hidup saya yang kurang sehat dan memutuskan untuk memperbaikinya dengan cara Diet dan Olah Raga yang teratur. Masalah motivasi ini dapat dikatakan gampang-gampang sudah tapi bersifat dasar sebagai pondasi keberhasilan tujuan yang ingin dicapai, maka dari itu motivasi harus berasal dari dalam diri individu. Mungkin analogi yang bisa dijadikan motivasi kenapa harus Diet dan Olah Raga teratur (Hidup Sehat) yaitu analogi Ada orang yang ingin kaya tapi tapi malas untuk berkerja dan menabung tetapi justru berprilaku konsumtif, maka berapa persen kemungkinan orang tersebut bisa benar-benar kaya menurut kalian?. Hal itu sama saja dengan ada orang yang apa saja di makan (makanan berkolestrol dan manis-manis), tidak memikirkan kualitas gizinya dan juga tidak suka olah raga. Tetapi saat ngobrol sama orang lain alasannya selalu saja yang penting sehat.  Berapa persen kemungkinan orang tersebut dapat menua tanpa penyakit hipertensi dan penyakit gula menurut kalian?

Proses Program Diet

Saat ini sudah banyak sekali youtuber yang membahas tentang tips hidup sehat maupun tips-tips untuk Diet. Namun menurut saya pribadi channel youtube yang cara menerangkan simpel, mudah di terapkan dan menurut saya logis dari cara penyampaiannya yaitu channel Diet Santuy (https://www.youtube.com/c/DietSantuy) . Dari chanel tersebut saya tau apa yang harus saya lakukan terlebih dahulu untuk melakukan proses Diet. Prinsip utama dari Diet adalah masalah kalori masuk dan keluar. Sedangkan untuk kasus saya yang bertujuan untuk menurunkan berat badan maka opsinya ya jelas harus defisit kalori (kalori masuk lebih sedikit dari pada kalori yang keluar). Defisit kalori ini menjadi penting agar terjadi pembakaran cadangan kalori dalam tubuh (Lemak) karena kalau mengandalkan kalori yang masuk masih kurang untuk melakukan aktifitas harian. Dari adanya aktifitas pembakaran lemak yang merupakan dampak defisit kalori inilah yang nantinya membuat berat badan kita lambat laun akan menjadi turun.

Sebelum lanjut ke cerita perjalanan perubahan pola hidup, akan saya jelaskan dulu tentang prinsip kebutuhan kalori harian biar kalian punya gambaran alasan saya merubah pola makan yang dikonsumsi dan pentingnya olah raga dalam proses Diet. Dalam proses metabolisme tubuh ada istilah TDEE (Total Daily Energy Expenditure) atau secara sederhananya yaitu total kebutuhan kalori dalam satu hari untuk melakukan aktivitas organ tubuh dan juga aktivitas fisik lainnya. Setiap orang memiliki TDEE yang berbeda satu sama lain karena faktor usia, tinggi badan, berat badan dan juga jenis aktifitas harian berpengaruh pada besaran TDEE. Sebagai gambaran, saat awal mulai program dengan rincian kondisi tubuh saya yang ada pada tabel di atas dan jenis kegiatan saya yang dominan tanpa kegiatan fisik, maka kebutuhan TDEE saya adalah 2000kalori sehari. Jumlah tersebut adalah kebutuhan untuk mempertahankan berat tubuh saya 84kg. Karena tujuan saya untuk menurunkan berat badan, maka konsekuensinya saya tidak boleh mengkonsumsi makanan dalam sehari yang total kalorinya 2000k agar terjadi defisit. Point penting yang ingin saya sampaikan disini yaitu masing-masing kita memiliki TDEE, jika ingin menurunkan berat badan maka konsumsi harus di bawah TDEE, jika ingin menggemunkan maka harus mengkonsumsi lebih dari TDEE. (jika ingin mengetahui estimasi TDEE kalian bisa cari di google, sudah banyak web yang menawarkan Kalkulator TDEE online).

Beberapa kebiasaan yang akhirnya saya rubah untuk mengatur konsumsi makanan harian agar dalam posisi defisit kalori adalah dengan mengurangi konsumsi makanan yang kurang berfaedah secara makronutrien. Selain itu juga menambah kebiasaan baik yang sebelumnya masih jarang saya lakukan. Catatan: tidak anti dengan makanan tertentu, pembatasan konsumsi lebih untuk mengatur kalori yang masuk agar tetap di bawah TDEE harian karena tujuannya untuk menurunkan berat badan.

1. Mengurangi konsumsi minuman manis

Biasanya dalam sehari saya bisa minum minuman manis 2 kali, yaitu saat makan siang dan juga malam hari saat ngopi di warkop. Setelah mengetahui kalau minuman manis mengandung banyak kalori dan tanpa sadar sangat berbengaruh terhadap over kalori harian, maka intensitasnya saya kurangi. Untuk minum teh manis saya ganti menjadi teh tawar, dan minum manis kalau memang kondisi tidak memungkinkan untuk menghindarinya (misal: berkunjung ke rumah saudara dan disuguhi minuman manis). Intinya adalah adanya pengurangan intensitasnya agar batas limit kalori masuk harian tidak dihabiskan oleh minuman manis karena dalam satu botol minuman manis rata-rata setara dengan 120kalori (bisa dilihat di tabel nilai gizi) jika sehari habis 2 botol/gelas minuman manis maka jatah 240 kalori harian sudah terpakai hanya lewat minuman.

2. Mengurangi konsumsi gorengan

Makan gorengan itu untuk kebanyakan masyarakat kita sudah seperti candu. Gorengan untuk lauk makan, teman ngopi, teman acara perkumpulan, atau bahkan untuk teman kerja seperti sempol, basreng, telur gulung dan sebagainya. Gorengan sangat menjajah hampir setiap saat di momentum kehidupan termasuk di kehidupan saya. Bisa dikatakan hampir setiap hari saya dulu mengkonsumsi gorengan dan jumlahnya termasuk banyak, misal di rumah makan dengan lauk bakwan goreng yang tentu tidak mungkin habis 1 potong saja, belum lagi saat diluar rumah. Dulu saya menganggap gorengan ini layaknya makanan ringan biasa namun setelah tau sedikit banyak tentang konsep kalori makanan, konsep itu segera berubah karena meskipun gorengan itu secara porsi dapat dikatan makanan ringan tetapi secara kalori termasuk makanan berkalori tinggi. Faktor utama penyebab dari tingginya kalori dari gorengan yaitu cara memasaknya yang menggunakan minyak (sumber kalori) dan juga bahan dasarnya yang berupa terigu (karbohidrat sumber kalori). Pada akhirnya intensitas makan jajanan gorengan ini juga ikut saya kurangi saat program diet agar tidak menghabiskan limit kalori TDEE harian dan agar bisa makan porsi lain dalam jumlah yang banyak.

3. Mengkonsumsi Buah-buahan

Sudah menjadi rahasia umum kalau buah-buahan merupakan makanan sehat yang mudah dicari disekitar kita (misal pepaya dan pisang). Tetapi masih banyak orang belum memasukkan buah dalam dalam daftar menu makanan harian atau minimal beberapa hari sekali. Saya dulunya juga termasuk orang yang jarang mengkonsumsi buah, dan lebih suka jajan seperti Cilot, Cakue, Mie Ayam, Bakso, Nasi Goreng. Namun saat ini buah menjadi alternatif pilihan saya saat ingin ngemil diluar makanan pokok. Buah saya pilih karena jelas lebih sehat dan kalorinya juga sedikit, sangat jauh perbandingannya dengan jajanan yang telah saya sebutkan. Selain itu secara harga juga sama saja dengan jajanan tersebut. Buah yang sering saya pilih yaitu apel, buahnya mudah dibawa kemana-mana dan kalori juga rendah. Pisang juga menjadi alternatif saya, beli satu lirang  harga 15 ribu bisa untuk stok satu minggu.

4. Olah raga angkat Beban

Menurut saya pribadi, olah raga angkat beban sangat berdampak pada progres diet saya. Sebagaimana kita tahu bahwa tujuan angkat beban adalah membentuk masa otot, dan semakin banyak masa otot tubuh kita maka semakin besar pula proses metabolisme pembakaran kalori yang terjadi dalam diri kita. Maka dari itu angkat beban sangat berperan untuk mengejar defisit kalori saya. Catatan: urgensi angkat beban dan penjelasan lebih detail bisa di lihat di chanel YT DIet Santuy dan chanel lainya. Pada awal program, dalam seminggu saya hanya latihan angkat beban 2 kali namun di usahakan tetap konsisten. Dan alhamdulillah saat membantu progres penurunan berat badan saya.

Tantangan dan Suka Duka Selama Proses

Yang namanya suatu proses tentu di iringin dengan suka duka, kurang lengkap namanya kalau semua berjalan dengan lancar tanpa hambatan. Dalam Diet ini yang menjadi tantangan terbesar yaitu mengenai KONSISTENSI. Rentetan penjelasan dan konsekuensi dari kalimat tersebut sangat panjang, tetapi memang sangat berdampak. Ibarat pepatah hasil tidak akan menghianati proses. Semakin konsesten kita menjaga pola makan dan olah raga agar tetap dibawah TDEE harian  maka semakin cepat pula kita mendapatkan berat badan yang di inginkan. Waktu awal-awal program semua serasa berjalan dengan lancar, porsi makan dikurangi dan di imbangi olah raga sudah dapat membuat berat badan turun setengah kilo dalam seminggu atau 2-3kg sebulan. Namun saat berat badan sudah kian menurun tentu percepatan penurunan semakin melamban jika tetap menggunakan acuan makan dan olah raga yang sama seperti saat awal. Seperti yang saya jelaskan di awal kalau TDEE salah satu faktornya di pengaruhi oleh berat badan dan jenis aktifitasnya. Maka saat badan berat badan sudah turun perlu ada penyesuaian konsumsi kalori kembali yang tentunya harus lebih rendah lagi dari sebelumnya. Saat-saat inilah tantangannya, progres sudah kian melamban padahal makan sudah diusahakan sedikit dan di imbangi olah raga. Konsistensi dan mindset akan tujuan yang ingin dicapai harus benar-benar dijaga. Pada titik ini saya menyadari bahwa membentuk badan sehat dan ideal itu bukan proses sesaat saja, tapi merupakan pilihan hidup yang harus dijalani sampai akhir. Maka meskipun progres sudah kian melamban saya tetap berusaha mengatur pola hidup yang sehat seperti yang awal, Karena bagaimanapun saya juga sudah merasakan perbedaan yang jelas antara saat kondisi badan gemuk yang cendereng rawan sakit dan susah beraktivitas banyak dengan kondisi sekarang yang lebih sehat tentunya.

Mungkin kurang lebih demikian proses yang pernah saya lalui dalam menuju pola hidup sehat versi kebutuhan dan kemampuan saya. Setiap orang tentu punya tolak ukur dan kemampuan yang berbeda, jadi saat kalian melihat banyaknya tips yang ditawarkan di banyak channel YT, saran saya sesuaikan saja dengan gaya hidup kalian yang paling mungkin dapat dilakukan dalam jangka panjang.

NB: saya makan tetap 3 kali sehari, masih suka ngopi juga, sesekali juga jajan bakso dan mie ayam yang identik dengan sumber kalori, yang penting tetap dijaga kalori yang masuk dan keluar dalam jangka panjangnya. Dan pemahaman saya ini mayoritas dipengaruhi oleh pembahasan di Channel YT Diet Santuy, jadi untuk ilmu secara lebih jelasnya silahkan berkunjung ke channel tersebut, saya hanya fokus berbagi cerita pengalaman saja. 

Terimkasih sudah membaca, semoga ada pelajaran yang dapat kalian ambil!!!

Related Posts:

Tweet